Gomukasana

 Pensée du jour ou sujet de méditation :

« L’asana est une offrande sacrée. »

«  l’asana se propulse avec votre âme. »

« C’est le Prana qui enflamme le combustible de la volonté et permet à l’éveil de se propager et de passer dans tous nos systèmes. »

« Prana, c’est le véhicule de l’éveil. » 

BKS Iyengar (Dans « La voie de la paix intérieure »)

 

 

  

Gomukasana, (Gomuk = museau de vache , asana = posture)

C'est une excellente posture pour préparer la relaxation et la méditation.

Pratiquée pendant 10 minutes elle soulagera la fatigue, les tensions et l'anxiété, les maux de dos, la sciatique, les rhumatismes en général et les rigidités des épaules et de la nuque si on ajoute les bras.

Améliore la posture en général.

Assoupli les muscles des jambes et en évite les crampes.

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Respiration : relâchez la paroi abdominale et dirigez la respiration vers le bas de l'abdomen aide le plancher pelvien et les hanches à se relâcher.

Tenir les abdominaux lors de l'inspiration dirige la respiration dans la région thoracique, ce qui a pour effet d'intensifier l'étirement des structures scapulaires si vous réalisez la posture avec les bras actifs.

 

 Inspirez et croisez votre jambe droite sur la jambe gauche de manière à ce que vos genoux se superposent. Gardez le dos droit et ressentez ! Respirez !

Pendant que vous respirez, étirez votre épaule gauche avec le bras droit ou la main droite

 

Puis si c'est possible passez votre bras gauche sur le droit  et enroulez vos avant-bras , vos poignets et vos mains. Respirez! ressentez !

Relâchez doucement les bras en expirant, décroisez les jambes, faites quelques mouvements confortables et changez de côté !

Progressez dans la pose en fléchissant la jambe qui est dessus et amenez votre pied vers votre hanche opposée! Respirez ! Ressentez !

Il est possible que vous sentiez le besoin de vous étirez davantage en flexion avant, alors laissez votre tête tomber vers vos genoux ! Respirez ! Relâchez !

 S'il est possible de fléchir les deux jambes, c'est que les deux fesses sont au sol , alors si vous êtes plus avancé(e) dans la pratique, vous pourrez tentez de relier vos mains dans votre dos.

Cependant notez que si les articulations des hanches ne sont pas assez souples, la force exercée sur les genoux peut être excessive. Il s'agira d'être attentif à éviter toute tension dans les genoux car c'est quand ceux-ci sont semi-fléchis que les ménisques sont les plus vulnérables.

inspirez! expirez !

en flexion avant !

ou simplement les mains  et peut-être les avant-bras au sol, bien relâcher la nuque. Respirez! ressentez!
 

En ce temps de pause, je vous propose :

Et....si nous saisissions cette opportunité pour nous retrouver sur le tapis à la maison.

Le temps que vous octroyez à votre pratique est d'environ 2 heures avec le déplacement si vous veniez au studio.

Alors le principe consiste à utiliser ces 2 heures pour vous initier vous-même.

Souvenez-vous de.... Tapah, ce Niyama qui veut dire ascèse, pratique intense, détermination, constance, cette discipline est nécessaire pour être en mesure de poursuivre joyeusement. (Samtoshah).

Tout commence au moment où, après avoir pris le temps de mettre une musique, une bougie, une lumière tamisée ou n'importe quoi qui vous inspire une atmosphère idéale (ce mot est important , il respire! ) à la même heure de votre cours habituel, ne changez pas cela sous aucun prétexte. Nous sommes tous si occupés et cela serait si commode de passer à côté de Soi sans se voir !

Déroulez votre tapis! OMmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm

Adoptez une posture qui vous permettra dans un premier temps de ressentir le corps et votre respiration et de vous aligner, de vous centrer. Debout, assis ou couché. Tout est une posture!

Il s'agira d'apprivoiser votre pratique, votre corps, votre respiration et de vous faire confiance. Devenir son propre maître demande un amour et une bienveillance que le mental n'est pas prêt à endosser tout de suite. Patience et persévérance seront vos mots d'ordre.

Il arrivera toutes sortes de situations, que vous restiez dans cette première posture, ou une autre un temps indéterminé, c'est là que cela devient intéressant. L'observation de ce qui se passe dans sa tête devient alors la pratique... peut-être, sûrement allez-vous vous juger ou vous lever et quitter pour vous distraire ailleurs. Pour oublier que, pendant un temps, vous avez confronté votre vérité !

Alors vous serez en parfaite harmonie avec le Yoga.

Apprivoiser le mental, ses émotions, le corps dans tout ce qu'il y a de plus beau. Son développement, son évolution, SA CONSCIENCE !

Souvenez-vous que vous avez tous les outils pour cette pratique, faites appel à votre ressenti pour le choix de vos postures! Ce n'est pas compliqué. Ce qui l'est, c'est le mental qui veut tout contrôler.

Quand bien même vous resteriez là à ne rien faire pendant 2 heures, la plus belle des pratiques ! Cela s'appelle la méditation ! Faire connaissance avec soi-même ! Soyez curieux-se ! Riez de se qui se passe, vous jouez au yoga ! À la vie !

Si vous avez lu cela c'est que vous êtes prêt-es pour le grand saut.

Vous pourriez relire cette page chaque fois que vous débutez votre pratique. Vous serez guidé-es. Ces mots sont encodés de la vibration de : QUI VOUS ÊTES !

TOUT CE QUI ARRIVERA SERA JUSTE. UNE EXPÉRIENCE, LA VIE ! OM NAMASTE

Matsyasana - posture du poisson - Et si nous parlions de renforcer le système immunitaire !

Pensée du jour ou objet de méditation :

Chaque pensée est un accord que je donne à une réalisation.

J'observe ma pensée de maintenant qui va se semer et germer pour donner son fruit; est-ce que cette pensée est vraiment ce que je désire produire ? Est-ce que toute cette énergie qui a servi à la faire naître et vivre est pertinente ?

Que génère cette pensée? de la peur ? des soucis, de la colère ? des regrets ? de la frustration ? de la tristesse ? de la paix ? de l'amour ? de la joie ? de la sérénité ?

C'est une semence, un pacte que je signe et que j'alimente.

Nous sommes ce que nous pensons !

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Matsyasana = posture du poisson ( Matsy = poisson asana = posture )

Cet asana apporte une complète expansion de la cage thoracique et entretien la souplesse et la santé de la région dorsale et toute la colonne vertébrale.
Il tonifie le cou et le dos et régularise les fonctions de la glande thyroïde, stimule le thymus et renforce ainsi le système immunitaire. Les muscles abdominaux sont également étirés et renforcés.
Il encourage une respiration profonde, ce qui aide les personnes asthmatique et sugettes aux bronchites.
Il augmente la vitalité.
C'est une bonne contre posture de la posture de la chandelle que nous avons développé dans l'article précédant Sarvangasana.

 Débuter en plaçant les 2 mains sous les fesses, les bras allongés; à l'aide des coudes pressés sur le sol, soulevez le dos pour former une arche en étirant le cou et tentez de poser la tête le plus près du sommet du crâne possible. Sans précipitation, prenez le temps de ressentir la nuque, le cou. 
Ressentez! respirez!

On peut aussi soutenir la colonne vertébrale en plaçant un coussin (bolster) ou un, des bloc(s) dans le dos, sous les omoplates.
Restez dans la pose quelques respirations puis poussez sur les coudes pour libérer la tête et déposez-vous au sol, relaxez ! Ressentez! respirez!


 

 Avec l'aise et le désir de poursuivre libérez vos mains et portez vos bras loin au-dessus de votre tête avec Kali mudra , (geste des mains, index pointées sur le sol) . Ressentez !Respirez!

Dans la séquence suivante avec une bonne respiration lente et profonde par le ventre, soulevez les pieds, les jambes doivent rester tendues, ramenez les bras toujours en Kali Mudra pour les mains, pointées dans la même direction que les jambes.
Étirez les côtes au maximum, le corps en équilibre sur le sommet de la tête et les fesses. Ressentez les muscles à l'intérieur du bassin, les grands psoas.
En expirant, abaissez les jambes et les bras sur le sol, allongez le cou et la tête, dos au sol, relaxez ! ressentez! Respirez!

Namaste

Sarvangasana - Posture sur les épaules ( chandelle )

Pensée du jour ou objet de méditation :

Le mystère de la matière humaine n'est pas quelque chose sur quoi nous nous attardons, apprendre QUI EST le corps n'est pas un sujet d'étude sur nos bancs de classes, bien que je me souviens d'avoir participé à des cours d'éducation physique qui traitaient du corps dans sa performance et son agilité.
C'est compréhensible puisque SI le mystère n'est plus à découvrir alors il n'y a plus de questionnement, plus besoin d'apprendre ni d'enseigner. La vie se vit simplement dans la sagesse et la connaissance nous est donnée.

Ce corps est à apprivoiser, il est farouche, rempli d'émotions et de pensées, de souffrances, de mémoires, de peurs, de jugements.

Du point de vue de la Yogini que je suis, je peux décider d'adopter ce corps comme je le ferai pour adopter un enfant, en l'apprivoisant, le rassurant, en l'aimant, en le nourrissant d'amour, de tendresse, d'attention, de Présence. C'est comme le pétrir d'amour.

Vivre en apprenant à connaître ce corps et ses pièges que sont les jugements que je porte sur moi et sur les autres, c'est ce que nous sommes venus expérimenter sur cette belle planète Terre, Gaïa.

J'ai choisi aujourd'hui de vous exposer Sarvangasana pour vous aider à apprivoiser votre corps,... vos corps. En effet, il s'agit, de mon point de vue, de de la posture la plus compète qui soit, je dis souvent aux élèves qui suivent mes cours que  : si je n'ai qu'une posture à pratiquer, c'est celle-ci !

Voyez plutôt !...

Sarvangasana (sarva = tout, entier, total     anga = membre ou corps    asana = posture )

Dans cette  posture, la totalité du corps bénéficie de l'exercice.  Nous parlons ici de la Reine des postures !

Ses bienfaits :

- action directe sur les glandes de la thyroïde et des parathyroïdes  qui sont situées dans le cou et qui stimule la production des hormones qui contrôlent différents systèmes métaboliques. Ces hormones sont utilisées par le corps pour maintenir les fonctions vitales comme la régulation du métabolisme du calcium, en lien avec la vitamine D. La thyroïde intervient dans toutes les fonctions vitales de l'organisme, comme la croissance du squelette et le développement du système nerveux.
 

- La position inversée apporte la circulation veineuse vers le coeur sans effort

- Irrigation de la poitrine et du cou par un apport de sang nouveau

- les personnes qui souffrent d’essoufflements, de palpitations, d'asthme, de bronchite, de maux de gorge s'en trouvent soulagées.

- la position stable de la tête permet de soulager les nerfs et les maux de tête même chroniques. 

- une pratique régulière permet de supprimer les rhumes et les perturbations nasales.

- grâce à son effets apaisant sur le système nerveux, les personnes colériques et irritables se calment

- soigne ceux qui souffre d’hypertension, d'insomnie et de dépression nerveuse.

- l'inversion facilite les mouvements intestinaux et soigne la constipation ainsi débarrasse le corps des toxines

- recommandée en cas de troubles urinaires et menstruels, de déplacement de l'utérus, d'hémorroïdes et de hernie.

- soulage du manque de vitalité, d'anémie et l'épilepsie

Pratiquer 2 fois par jour elle permet de retrouver la joie de vivre et la paix !


( source : Yoga Dipika , lumière sur le Yoga de B.K.S. Iyengar)

 Vous pourrez débuter cette posture simplement en plaçant une couverture ou une serviette juste sous le haut des épaules pour permettre de dégager la nuque si c'est plus confortable pour vous et une autre sous le bassin avec les jambes soutenues ou non ou encore en vous plaçant les jambes contre un mur

On se souvient qu'il s'agit d'apprivoiser son corps ! Respirez! Ressentez! 
Peut-être que pour une première approche vous vous en tiendrez à cela !

 Ensuite, vous pourrez l'essayer avec quelque chose de plus haut à placer sous votre bassin, ressentez ! Respirez!

Poursuivre avec les mains placées comme support dans le bas du dos, ressentez! respirez! Passez à la suite dans un état serein !

 Il s'agira pour les plus avancés de placer ses mains plus proches de ses omoplates et de tenter la verticale dans un alignement des jambes, hanches et épaules, et lorsque ceci sera accompli dans la force et l'équilibre, déposez les mains au sol. Ressentez ! respirez !

Niralamba Sarvangasana, sans support des bras...

En pratiquant différentes variations de Sarvangasana, le corps tout entier est tonifié  et fortifié par une augmentation de la circulation sanguine, le massage et la stimulation des glandes thyroïde et parathyroïdes et par l’élimination des toxines.

Il conviendra,après avoir pratiqué cette posture ,de prendre une pose couché sur le sol, de rouler la tête doucement de droite à gauche. Nous verrons la contre posture du poisson, Matsyasana, dans le prochain article de ce blogue. En attendant faites quelques rotations de tête avec étirements du cou en portant votre menton vers le ciel.

Namaste (le Divin en Moi honore le Divin en Toi)

Jathara Parivartasana, torsion au sol

Pensée du jour ou objet de méditation : La peur ou l'Amour !?

 

Jathara Parivatasana, ( Jathara = le ventre, l'estomac   Parivarta ou Parvrtti = torsion, tourner autour, enrouler asana = posture)

Cet asana aide à réduire embonpoint. Il élimine la paresse du foie, de la rate et du pancréas et les tonifie. Il soulage les gastrites (inflammations de l'estomac) et fortifie les intestins. Sa pratique régulière assure le bon fonctionnement de tous les organes abdominaux. Il soulage les douleurs du bas du dos et  de la région des hanches.  

Le corps reposant entièrement sur le sol, le principal élément actif étant la pesanteur, les muscles respiratoires et posturaux peuvent relâcher complètement. La respiration peut alors être guidée de manière à obtenir divers effets. 

Choisissez de gonfler le ventre et vous détendrez toute la paroi abdominale et le plancher pelvien ( description ci-dessous ) et ainsi soulagerez le bas du dos .

Choisissez de garder le ventre contracté durant l'inspiration a pour effet de faire porter l'action du diaphragme sur les structures du thorax et immobilise les articulations des côtes avec les vertèbres thoraciques.

      

     

                                                                                

 

Dans un premier temps, couchez-vous sur le dos, les bras en croix et les jambes pliées, laissez ensuite les genoux descendre du côté droit pour commencer, ceci en gardant le dos, toute la colonne vertébrale bien alignée, certaines personnes auront tendance à creuser le dos, ce qui peut créer une pression sur les vertèbres et les disques lombaires et également des engourdissements ou sensations de fourmillements dans le bras si l'épaule opposée aux jambes décolle du sol.

Vous pourrez ici utiliser des supports pour les jambes et les bras, épaule au besoin, (blocs, couvertures, serviettes roulées, voir photo) pour être plus confortable,  ressentez, respirez ! Si cela est confortable pour la nuque, tournez la tête du côté opposé aux jambes. ressentez, respirez!

Trouver la posture qui convient le mieux à votre physionomie, en se souvenant que l'alignement de la colonne est très important.

Si vous choisissez, comme sur la deuxième image, de croiser les jambes, il s'agira de de placer la jambe gauche sur la droite pour descendre du côté droit et inversement pour l'autre côté. 

Ressentez ! Respirez !

Choisissez de gonfler le ventre et vous détendrez toute la paroi abdominale et le plancher pelvien ( description ci-dessous ) et ainsi soulagerez le bas du dos .

Choisissez de garder le ventre contracté durant l'inspiration a pour effet de faire porter l'action du diaphragme sur les structures du thorax et immobilise les articulations des côtes avec les vertèbres thoraciques.

Restez une vingtaine de respirations, poursuivez comme montré plus bas ou sortez de la pose en ramenant la tête et les jambes au centre, réalignez-vous et pratiquez l'autre côté. Observez les différences ! Cela peut donner des clés sur la façon dont se comporte le corps pour effectuer la posture, restez détendu(e) et le corps lourd ! Ressentez, respirez!

 Si vous choisissez de poursuivre l'expérience en restant aligné (e), détendu(e) et le corps lourd vous pourrez allonger les 2 jambes sur le côté. Ceci permettra d'ajouter l'étirement des muscles des fesses et des jambes. Attention au manque de souplesse qui va entraîner une flexion de la colonne,  n'arrondissez pas le dos !
Restez une vingtaine de respirations et sortez de la pose en ramenant la tête et les jambes que vous fléchirez, au centre, réalignez-vous et pratiquez l'autre côté. Observez les différences ! Cela peut donner des clés sur la façon dont se comporte le corps pour effectuer la posture, restez détendu(e) et le corps lourd. Ressentez, respirez!

 

KORMASANA - posture de la tortue

Pensée du jour ou objet de méditation :

Tout ce que je rejette, je le renforce ! 

oui, c'est très fort cette conscientisation , avons-nous déjà réfléchi aux conséquences d'une action, d'une pensée, d'une parole contre quelque chose ou quelqu'un et plus je lui permet d'être ce que je ne veux pas qu'elle ou qu'il soit !

(Mon meilleur exemple est celui de l'élection de D. Trump) 

 L'action dans la paix est l'action juste mais c'est une action tout de même.

Kormasana ou Kurmasana ( Korma = tortue asana = posture )

Cette posture tonifie tous les organes de l'abdomen et permet de gérer les problèmes de diabète, flatulence et constipation.

Elle augment la circulation sanguine dans la colonne vertébrale, relâche le système nerveux, soulage les douleurs de la nuque et les maux de tête.

La pratique régulière de cette posture permet de calmer le mental, permet l'introspection et de composer avec la sensation d'être en sécurité et de s'abandonner. Calmant ainsi les peurs, la colère et les passions.

Accueille avec équanimité la peine comme la joie.

Cet Asana est sacrée pour le Yogi et prépare l'élève à la 5ème étape du Yoga, à savoir : Pratyhara (retrait des sens de leurs objets extérieurs)

Dans l'énoncé de la Bhagavad Gita, second discours, verset 58, Krishna expose en décrivant celui dont l'esprit est stable : '' lorsque, comme une tortue, il soustrait ses sens de leurs objets, alors sa compréhension est bien établie ''.

Tout d'abord placez vos plantes de pieds l'une contre l'autre en laissant suffisamment de distance entre les pieds et votre bassin. Déposez vos mains sur les chevilles en relâchant les bras.  Laisser votre dos s'arrondir comme la carapace de la tortue. Vos omoplates s'écartent l'une de l'autre. Laissez tomber la tête. Surtout ne rien tenir.

Vous pourrez placer des supports sous les genoux si vous sentez que c'est inconfortable ou pénible de tenir les jambes en ouverture.

Respirez!  ressentez ! arrêtez-vous là ou poursuivez l'expérience sans forcer !

Continuez en glissant vos avant-bras sous les mollets et attrapez vos pieds.
Toujours la nuque décontractée. Respirez !  Ressentez! Arrêtez-vous là ou poursuivez ...

Soyez conscient(e)s de votre flexibilité et de votre capacité d'étirement, ressentez et respirez et progressez doucement, sans tension, ne pas provoquer de blessure en voulant à tout prix '' faire '' la posture !

Une fois les bras placés sous les jambes, distancez vos pieds.

Les actions qui permettent de s'installer dans la posture sont l'inverse des actions précédentes : extension de la colonne vertébrale, les omoplates se resserrent et extension des genoux.

ATTENTION AUX ZONES FRAGILES : BAS DU DOS DONC VERTÈBRES LOMBAIRES si elles s'arrondissent , il y a un isque de créer de la douleur, les ischio-jambiers, muscles derrière les cuisses, de s'étirer trop fortement, créant des micro déchirures.

Tout en progressant dans l'ouverture et l'écartement des jambes comme dans la libellule ( voir le blogue Upavista Konasana)  le front puis le menton se dépose au sol. Les bras suivent le mouvement sur le sol poussés par l'extension des genoux. Ressentez ! Respirez! Souriez !

Kapotasana - posture du pigeon

Pensée du jour ou objet de méditation : 

Si je résiste ou que je retiens mes émotions, je restreins le mouvement naturel de mon corps. Sa fluidité. Je deviens rigide, inhibant ainsi la souplesse et la flexibilité.

Laisser émerger l'émotion, la sensation, le ressenti dans la posture sera libérateur.
Combien de fois ai-je ressenti les larmes monter pendant un cours de Yoga, une posture réajustée et bien sentie ?
Le Yoga libère et le corps se consolide, l'énergie se diffuse dans chaque cellule, dans tous mes corps énergétiques .
 

Kapotasana  (kapota = pigeon ou colombe   asana = posture)

Les multiples bénéfices de cette posture méritent que je vous la détaille en profondeur,  il en existe de nombreuses variations qui n'ont pas toutes le même effet.

 La première image pour vous montrer la position de la jambe qui est en avant  le talon se trouve sous la hanche opposée à la jambe fléchie.

Si vous avez des douleurs au genou , il est possible de pratiquer cette posture avec le talon sous la cuisse de la même jambe. Ressentez! Respirez!

Ensuite référez-vous à la 2ème image....

Dans cette première variation, il sera important de ne pas relâcher le bassin, pour que la base reste active, les muscles pelviens, les ischio-jambiers  (arrière de la cuisse), les fessiers doivent rester actifs pour que le poids du corps reste bien stable sur la base. Trouvez votre place dans ces variations en fonction de votre force, de votre équilibre, de votre flexibilité. 
Portez votre attention sur l'alignement des hanches car si la base n'est pas sur le sol il y a possibilité de débalancement, comme de tomber d'un côté. Il sera alors utile de placer une couverture pliée ou un bloc ou une serviette roulée sous la cuisse ou la fesse. C'est à vous de ressentir et de veillez à votre confort.
Ressentez ! Respirez!

Ici, il s'agira de se poser en flexion avant couché sur sa jambe fléchie, le poids est maintenant sur la jambe avant fléchie ce qui permet d'étirer le muscle piriforme, c'est ce muscle qui est critique puisqu'il croise le nerf sciatique, si des problèmes de sciatalgies se présentent il sera nécessaire de rester dans la posture au moins 10 minutes.

Ressentez ! Respirez!

Voici quelques variations dans lesquelles vous allez pouvoir ressentir, soit une grande ouverture des épaules et de la poitrine, soit un étirement profond des cuisses, fessiers, du dos et des muscles psoas.

 

Ressentez ! Respirez !

 D'autres variations qui vous amène à énergiser le corps, à assouplir et régénérer la colonne vertébrale, à ouvrir le second Chakra,  donc à une meilleure irrigation de la région pelvienne (entre autres, les troubles du système urinaire) et permettent de libérer les articulations des hanches de la stagnation. C'est également une bonne préparation aux flexions arrières. 

Dernières photos de Bouddha qui repose maintenant dans la terre de notre jardin !